Douleur au genou à vélo : les 4 causes posturales

Un cycliste fait environ 5 000 tours de pédale par heure. Un genou qui travaille 2 mm à côté de son axe subit 5 000 micro-contraintes par heure. C’est pour ça qu’une douleur de genou à vélo apparaît rarement d’un coup : elle s’installe sur quelques sorties, souvent après un changement, de vélo, de selle, de chaussures, de cales, ou de volume d’entraînement.

Avant de chercher la cause, localisez la douleur. Devant, derrière, dedans ou dehors : chaque zone raconte une histoire différente.

1. Douleur devant le genou : selle trop basse ou cales trop avancées

La douleur se situe sous ou autour de la rotule, parfois sur le tendon rotulien. Elle augmente en montée, en force, et quand on pousse de gros braquets. Le genou est trop fléchi en haut du pédalage et la rotule est écrasée contre le fémur.

Causes : selle trop basse (la plus fréquente), selle trop avancée, cales trop avancées sous le pied (le levier augmente la charge sur le tendon), braquets trop gros, cadence trop basse.

Ce que je regarde : l’angle du genou en bas du pédalage (en général 140 à 150° en dynamique), la position de la cale par rapport à l’articulation du gros orteil, la mobilité de la cheville. Une cheville raide fait descendre le talon et équivaut à une selle plus basse.

2. Douleur derrière le genou : selle trop haute

La douleur est dans le creux du genou ou sur les tendons des ischio-jambiers. Elle apparaît après une longue sortie, surtout si vous avez monté la selle récemment « pour avoir plus de puissance ». Le bassin bascule d’un côté à l’autre à chaque tour pour aller chercher la pédale.

Causes : selle trop haute, selle trop reculée, cales trop reculées (effet inverse du cas précédent), cuissard ou selle qui fait glisser vers l’arrière.

Ce que je regarde : la stabilité du bassin en pédalant, filmée de dos. Si les hanches dansent, la selle est trop haute, quelle que soit la formule qui vous a donné cette hauteur.

3. Douleur sur le côté externe : syndrome de l’essuie-glace

Douleur sur la face externe du genou, parfois brûlante, qui apparaît toujours au même moment de la sortie et devient vite insupportable. C’est la bandelette ilio-tibiale qui frotte sur le condyle externe du fémur à chaque flexion-extension.

Causes : cales trop fermées (orientées vers l’intérieur), genou qui rentre vers le cadre en pédalant, Q-factor trop étroit, selle trop haute, hanche raide ou moyen fessier faible.

Ce que je regarde : l’alignement hanche-genou-pied de face, la rotation et le flottement des cales, la mobilité de la hanche en rotation. C’est le cas typique où j’interviens d’abord sur le corps (hanche) puis sur le vélo (cales, selle).

4. Douleur sur le côté interne : cales trop ouvertes ou pied qui s’effondre

Douleur sur la face interne du genou, souvent sur la patte d’oie (insertion des tendons internes). Moins fréquente, elle est liée à un genou qui part vers l’extérieur ou à un pied qui s’effondre vers l’intérieur dans la chaussure.

Causes : cales trop ouvertes, Q-factor trop large, pied pronateur sans soutien, chaussures trop larges.

Ce que je regarde : l’appui du pied dans la chaussure, le besoin éventuel de cales de correction (wedges) ou de semelles, l’orientation des cales.

Ce qui n’est pas postural

Une douleur avec gonflement, blocage, sensation d’instabilité ou douleur nocturne n’est pas un problème de réglage : ménisque, cartilage, ligament. Il faut un examen clinique et souvent une imagerie. Je vous oriente alors vers votre médecin pour l’imagerie adaptée, avant tout réglage.

Par où commencer

1. Localisez la douleur précisément (devant, derrière, dehors, dedans).
2. Notez ce qui a changé dans les 4 semaines avant l’apparition : matériel, volume, cadence.
3. Ne bougez pas la selle de plus de 3 mm à la fois, et une seule chose à la fois.
4. Si la douleur persiste après deux sorties, faites examiner votre genou et votre position ensemble. C’est le principe de l’étude posturale chez un ostéopathe : le corps, puis le vélo.

Pour aller plus loin : les douleurs du cycliste zone par zone, et le comparatif des pédales route pour comprendre l’effet du Q-factor et de la surface d’appui.